マッチョを目指す上で欠かせないのが、バキバキに割れた腹筋ですよね。自宅筋トレで腹筋を鍛えるのは意外と大変で、定番の「腹筋運動」は強度が低いのが難点です。
そんな自宅筋トレで負荷の高い腹筋運動をしたい人におすすめなのが今回紹介する「腹筋ローラー」です。
この記事では腹筋ローラーの効果的な使い方や「毎日行うべきか？」などの疑問、おすすめの腹筋ローラーなどについて紹介していますので、参考にしてみて下さい。
- 腹筋ローラーとは？
- 腹筋ローラーのメリット
- 腹筋ローラーの効果・鍛えられる部位
- 腹筋ローラーの頻度・回数
- 腹筋ローラーの使い方
- 腹筋ローラーで腰を痛めないようにするには？
- おすすめの腹筋ローラー
- まとめ
腹筋ローラーとは？
腹筋ローラーは「アブローラー」とも呼ばれ、グリップを握ってうつ伏せのような体勢になり、そのままコロコロと転がすことで筋肉に負荷を与える筋トレグッズです。
腹筋ローラーの使用方法はシンプルですが、腹筋・背筋・腕など色々な筋肉を鍛えることができます。値段も1000円程度と安く購入することができ、サイズもコンパクトで場所も取らないので、自宅筋トレをするなら必須に近い筋トレ器具と言えるでしょう。
腹筋ローラーのメリット
- 腹筋・背筋・腕などといった全身の筋肉を鍛えることができる
- レベルによってトレーニングの強度を変えることができる
- コンパクトで軽く、値段も安い
腹筋ローラーは全身を使ってトレーニングを行うため、腹筋以外にも腕・背筋・肩といった全身の筋肉に効果があります。さらに初心者は膝コロ、上級者は立ちコロとレベルによって強度を変えることができるので、筋トレ上級者の方にも愛用されています。
前述の通り、腹筋ローラーは価格も安く、ダンベルやバーベルのように重くないため、誰でも手軽に試すことができるのも大きなメリットと言えるでしょう。
腹筋ローラーの効果・鍛えられる部位
- 腹直筋（腹筋）
- 腹斜筋（脇腹など）
- 上腕三頭筋（二の腕など）
- 脊柱起立筋（背筋）
腹筋ローラーで鍛えることのできる部位は多くありますが、もっとも鍛えられる部位は主に腹直筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋になります。他にも腹斜筋・広背筋などにも効果があります。
腹直筋は割れた腹筋、上腕三頭筋はマッチョな二の腕、脊柱起立筋はガッチリした背中を手に入れるために必要な筋肉です。腹筋ローラーはこれらの筋肉をバランス良く鍛えることができますよ。
腹筋ローラーの頻度・回数
腹筋ローラーは毎日やるべき？
- 筋肉痛が残る場合は毎日やるべきではない
- 上級者で余裕になってきたら毎日でもOK
一般的に筋トレというものは、毎日やるべきではないと言われています。1日~2日ほど休みを入れることで筋肉が「超回復」し、反動によって増加するからです。
ただ腹筋は脚や腕といった部位とは違い、ハードなトレーニングがしにくい筋肉です。最初は筋肉痛があるかもしれませんが、回数をこなしていくうちに慣れていくはずです。さらに腹筋は超回復にかかる時間も少ないため、筋肉痛が無いならば毎日やっても大丈夫だと言われています。もちろん痛みを感じる場合はできるだけ休みましょう。
腹筋ローラーの回数は？
腹筋ローラーの理想の回数は10回×3セット程度です。ただ回数だけにこだわるのではなく、自分ができるギリギリのところまで行うのが大切です。
腹筋ローラーは膝立ち・立ちによってトレーニングの強度を変えることができるので、膝コロが余裕になってきた場合は立ちコロにチャレンジしてみるなど、自分のレベルに合ったトレーニングをして、10回程度で限界がくるように調整するのが良いと思います。
腹筋ローラーの使い方
膝コロ(初心者向け)
1.膝をつき、両手で腹筋ローラーを握って体勢を整える
2.腹筋ローラーをゆっくりと前に転がしていく
3.自分の限界まで転がしたら、ゆっくりと元の体勢まで戻る
以上の動作を10回1セットで3セットほど行うのが基本です。
10回行うのが難しい時は限界を感じる回数まで、余裕な時は重いものを背負うなどして負荷を上げていきましょう。
より効果を高めるコツ
- 背中を少し丸めて行う
- 腹筋に効かせることを意識する
- 腕に力を入れすぎず、伸ばしすぎないようにする
- 戻す時はおへそを見るようにして戻す
- 転がす時は息を吸い、戻す時は息を吐く
腹筋ローラーを腹筋に効かせるためには、背中を丸めて腹筋を意識しましょう。戻すときもおへそを見るようにしながら戻すことで、腹筋に効果的にアプローチをかけることができます。
腕や肩に力を入れすぎると負荷が分散してしまうので、できるだけナチュナルな感じに動かしていきましょう。呼吸も止めるのではなく、転がす時に息を吸い、戻す時に息を吐きましょう。
立ちコロ(上級者向け)
1.立ったままローラーを両手に持ち、床にセットする（膝は少し曲げる）
2.腹筋ローラーをゆっくりと転がしていく
3.自分の限界まで転がしたら、ゆっくりと元の体勢まで戻る
以上の動作を10回1セットを目安に3セットほど行ってください。
立ちコロはかなり難易度の高い筋トレなので、初心者はまず膝コロから慣れていくのが無難です。行う場合でも無理のない回数を行うようにしましょう。あまりにもきついようなら浅めに倒していくか、膝コロをした方が良いです。
腹筋ローラーで腰を痛めないようにするには？
- 姿勢をしっかりと保つ
- 腰を反らさないようにする
- 力を入れすぎないようにする
腹筋ローラーで張り切りすぎると、腰を痛めてしまう可能性があります。腰痛にならないようにするためには、正しいフォームで腹筋ローラーを行い、腰を反らさないようにしましょう。
おすすめの腹筋ローラー
腹筋ローラーを選ぶ時のポイントは、耐久性・静音性・安定性あたりでしょうか。ものによっては床で使う時に音が出てうるさいものもあるので注意しましょう。
筆者愛用＆おすすめの腹筋ローラーを以下に紹介します↓
Soomloom アブホイール
Soomloom アブホイールは使いやすい腹筋ローラーで、とにかく音のしない静音性と、床を傷つけにくいデザインが魅力です。ローラーが2つ付いているので、安定性が高く初心者でもトレーニングしやすいのも特徴です。逆に言うと上級者は物足りなくなる可能性があるので、ローラーが1つのものを購入した方が良いかもしれません。
アディダス アブホイール
adidas アブホイールはシンプルな見た目の腹筋ローラーで、かっこいいデザインと有名ブランドならではの安心感が魅力です。こちらはローラーが1つになっているため、バランスが取りにくく、更に筋肉に負荷をかけることができます。静音性も高く、初心者から上級者までおすすめできるアイテムになっています。
まとめ
今回は腹筋・背筋・腕などが鍛えられる腹筋ローラーの魅力や使い方などについて解説しました。
自宅筋トレをする際には非常に便利な筋トレグッズなので、是非皆さんも使ってみて下さい。そしてかっこいいシックスパックを手に入れましょう！
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