スクワットは太ももや下半身の引き締めに効果があるだけではなく、脂肪燃焼のしやすい身体を作ることもできる、万能筋トレメニューです。
「筋トレのBIG3」「筋トレの王様」などとも呼ばれるスクワットですが、自宅筋トレでも積極的に取り入れるべきトレーニング種目と言えるでしょう。
今回はそんなスクワットの具体的なトレーニング方法・正しいフォーム・呼吸方法などについて紹介します。スクワットを毎日やった場合の効果についても解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
- スクワットとは？
- スクワットの効果
- スクワットの正しいフォーム・やり方
- スクワットをする際のポイント
- スクワットは毎日やっても良い？
- スクワットで筋肉痛になった場合は？
- スクワットマシンは効果がある？
- まとめ
スクワットとは？
スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれる王道にして至高の筋トレメニューです。シンプルでわかりやすい方法ながら、しっかりと下半身を鍛えることができるため、多くの筋トレ上級者もプログラムに取り入れています。
また、スクワットは「ベンチプレス」「デッドリフト」と合わせて「筋トレBIG3」とも言われています。シンプルなノーマルスクワットから、ダンベルやバーベルを用いた本格的スクワットまで、スクワットには数多くのバリエーションがあります。
これだけ多くの種類のスクワットがあると、どれを行えば良いのか迷ってしまう人もいるかもしれませんが、筋トレ初心者はまず基本のノーマルスクワットから行っていきましょう。
スクワットの効果
下半身の筋肉が鍛えられる
スクワットでメインに鍛えられるのは下半身であり、その中でも「ハムストリング」「大腿四頭筋」「大殿筋」の部位に効果があります。
ハムストリングと大腿四頭筋は太ももに位置する筋肉で、引き締まった太ももを作ることができます。さらにお尻の筋肉である大殿筋も鍛えられるので、スクワットを行うことでキュッとした美しいヒップも手に入れることができます。
こう聞くと、「スクワットをするとお尻や太ももが太くなるのでは？」と思うかもしれませんが、正しいフォーム・適切な回数でスクワットをする分には太くなる心配はほぼありません。逆にスクワットをすることによって、下半身全体が引き締まり、均整の取れた体になります。
腹筋・背中の筋肉を鍛えられる
スクワットで主に鍛えられるのは前述の通り下半身の筋肉ですが、腹筋・背中の筋肉にも効果があります。「腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋」と言った部位です。
背中と腹筋は引き締まった身体作りに必要なのはもちろん、美しい姿勢を手に入れるのにも必要不可欠な部位です。スクワットをするだけでこれらの部位も同時に鍛えることができるので、一石二鳥以上の効果があるトレーニングですね。
基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
「スクワットはダイエットにも最適」「スクワットで痩せられる」というような言葉を良く聞きますが、そう言われるのにはもちろん理由があります。
スクワットは下半身を中心に腹直筋・腹斜筋・腕など色々な筋肉を鍛えることができるメニューです。スクワットを継続して行い、全身の筋肉量を増やすことによって、同時に「基礎代謝」も高まっていきます。
基礎代謝を高めることによって、日常的に体が多くのエネルギーを消費することになり、脂肪が燃焼しやすくなるのです。
スクワットの正しいフォーム・やり方
1.両足を肩幅よりやや広めに開いて、姿勢を整える。
2.両腕は前に伸ばすか、胸の前でクロスさせる。
3.この姿勢をキープしたまま、ゆっくりと腰を下ろしていく。
4.太ももと床が平行になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻す。
以上が基本的なスクワットのやり方になります。非常に簡単ですね。
回数は体力レベルやどれくらいの負荷をかけたいかによりますが、初心者のうちは10~15回を3セット、慣れてきたら20~25回を3セット程度行うと良いでしょう。
スクワットをする際のポイント
膝がつま先より前に出ないようにする
身体を下ろしていく時に、ヒザがつま先より前に出さないように意識しましょう。特に上半身を真っ直ぐにしたまま、膝を前に突き出してしまうとスクワットの効果が減るだけではなく、膝に負担がかかり痛めてしまう可能性があります。
太ももが床と平行になるくらいまで下ろす
スクワットで身体を下ろしていく際、太ももが床と平行になるくらいまで下ろすことで、より効果的に負荷をかけることができます。逆に浅い位置で元に戻してしまうと、効果があまり出ないので注意しましょう。
お尻をしっかりと後ろに引く
お尻をしっかりと後ろに引くことを意識することで、効果が高まるだけでなく、膝への負担を軽減することもできます。この時、しっかりと太ももやお尻に効いていることを意識するのも大切です。
呼吸を意識する
スクワット中は呼吸を止めないようにして下さい。しゃがむ時に息を吸い、立つ時に息を吐くことで腹筋を効率的に動かすことができます。
スクワットは毎日やっても良い？
- 本格的に行うなら1~2日置きに行うのがおすすめ
- 筋肉痛にならない場合は毎日やってもOK
- 毎日やっても効果が無い場合は回数やフォームを見直おう
「スクワットを毎日やっても良いか？」についての答えは一概には言えません。
というのもスクワットによる筋トレには様々な要素があり、体力レベル・回数・強度などによって適切な頻度が変わってくるからです。
スクワットに限らず、本格的な筋トレを行った場合は1日～2日程度休み、筋肉を回復させると同時に増強させるのが一般的です。（いわゆる筋肉の超回復）ですのでスクワットを筋肉痛が出るほど本格的に行った場合は、1日~2日程度は期間を空けるのがいいでしょう。
ただ翌日以降に筋肉痛がほとんど感じられない場合は毎日行っても問題無い場合が多く、怪我のリスクも少ないはずです。ただし毎日やっても効果が感じられない時はフォームや回数に問題があるかもしれないので、フォームを変えてみるのも良いかもしれません。
スクワットで筋肉痛になった場合は？
スクワットを行うと、太ももなどが筋肉痛になってしまう場合があります。ですが筋トレで筋肉痛になるのは当たり前なので、悩む必要はありません。
ただし膝や腰が異常に痛い、といった場合は間違ったフォームで行ってしまっている可能性もあるので、スクワットのやり方を一度見直しましょう。
筋肉痛が治らない場合
- トレーニング前後にストレッチを行う
- 患部を冷やす（アイシング）
- しっかりと睡眠を取る
- プロテインを補給する
毎回のトレーニング前後に軽いストレッチを行うと、筋肉痛だけではなく怪我の予防にもなります。これはスクワット以外の筋トレでも効果的なので、積極的にストレッチしていきましょう。
もし筋肉痛になってしまい、早く治したいのなら、患部を保冷剤などでアイシングするのも効果的です。冷やすことで筋肉の炎症を抑えることができます。他にもしっかりと睡眠を取る・プロテインなどでタンパク質を補給し、身体をケアするのも有効です。
スクワットマシンは効果がある？
マシンによって身体を支え、誰でも正しいスクワットを行うことができることで有名なスクワットマシンが「スクワットマジック」です。
実際に使っているところを見てみると、確かにほとんどスクワットと同じ動作をしていることがわかります。スクワットは意外ときついトレーニングで、正しいフォームで行うのが難しい筋トレでもあるので、初心者はスクワットマジックを使ってみるのも良いかもしれません。
スクワットマシーンは正しいフォームでスクワットができるだけでなく、レベルによって負荷を調整できたり、テレビを見ながら簡単にスクワットを行うことができます。
安定して体重が80kg切るようになった。
— kyo (@grifoncage) 2018年5月29日
スクワットマジック、まじ感謝。
筋トレはやはりいいな。これからも少しずつだけど頑張ろう
スクワットマジック生活を初めて2週間目だけど、徐々に体重落ちていってる！！この調子で頑張る٩( ˙ỏ˙ )۶
— Key ∅･*:｡ (@Msk_keyyyy) 2018年9月13日
まとめ
以上、今回は筋トレの王道メニュー「スクワット」の効果・正しいフォーム・回数などについて詳しく解説しました。
筋トレ器具を使わずともしっかりとした筋トレができるスクワットは、自宅筋トレに最適の種目と言えるでしょう。
下半身のボディメイクだけでなく、ダイエットや引き締まった体作りにも役立つメニューなので、皆さんも是非筋トレメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。
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