腹筋を効率的に鍛える筋トレ種目といえば「腹筋」が定番ですが、最近では「クランチ」もよく挙げられます。
クランチは上体を丸めることによって腹筋を鍛えるシンプルなメニューですが、スタンダードなクランチ以外にも様々なバリエーションが存在します。
今回はそんなクランチの中から、特に効果の高いメニュー「バイシクルクランチ」について紹介します。皆さんもこのトレーニングで理想の腹筋を手に入れましょう！
バイシクルクランチの効果
腹直筋が鍛えられる
バイシクルクランチでは、腹直筋と腹斜筋をメインに鍛えることができます。腹直筋はお腹の前面にある筋肉のことで、割れたシックスパックを作るのに必須の部位になります。
マッチョな体を目指すのに必要なのはもちろんのこと、引き締まった美しいウエストを手に入れるためにも、腹直筋は鍛えておきたい部位ですね。
腹斜筋が鍛えられる
バイシクルクランチは普通のクランチでは鍛えにくい「腹斜筋」も効率良く鍛えることができます。腹斜筋は脇腹あたりにある筋肉のことで、ここに負荷をかけることで脇腹にある贅肉を減らし、綺麗なくびれを作ることが可能になります。
脂肪燃焼効果が高い
バイシクルクランチはひねるように体を動かしていく、負荷の高いトレーニングです。やってみるとわかりますが、自宅筋トレの中ではかなりきつい種目だと思います。もちろん難易度が高い分、脂肪燃焼効果も期待できます。
引き締まったお腹を手に入れたい人にとってはうってつけのメニューです。
バイシクルクランチのやり方
1. 仰向けになって寝転がる
2.両膝を90度に曲げる
3.両手を頭の後ろに回し、頭を少し浮かせる
4.右膝を胸に引き寄せながら、左肘をひねって右膝に近づける
5.今度は左膝と右肘で同じように行う
6.交互に繰り返す
以上がバイシクルクランチの基本のやり方になります。
回数は左右で1回として、10回程度を目安に3セット行いましょう。
もしくは、限界ギリギリになるように回数を調整するのもOKです。
ポイント
- 手や足の反動を使わずに、腹筋を使ってひねる
- ひねる時に息を吐き、戻す時に息を吸う
- 脚は地面につけず、常に少し浮かせる
- 動作をゆっくりと行う
手の反動を使ったり、脚を地面について楽をしてしまうと、バイシクルクランチの負荷が軽減されてしまいます。反動を使わずに、腹筋を常に意識して行っていきましょう。
バイシクルクランチをする際の呼吸方法は、「体をひねる時に息を吐き、戻す時に息を吸う」のが正しいやり方です。トレーニングに集中しすぎて呼吸を止めないように注意しましょう。
腰を痛めない方法は？
- 正しいフォームで行う
- 腹筋を意識して行う
- 反動を使わない
バイシクルクランチは正しいフォームで行わないと、腰を痛めてしまう可能性があります。腰痛にならないようにするためには、腹筋を意識してトレーニングをしていきましょう。
反動を使ったり、回数重視で適当に行うのはやってはいけません。初心者のうちはゆっくりと動作を行い、正しいフォームを身につけるのも良いと思います。
バイシクルクランチは毎日行ってもいいの？
バイシクルクランチは負荷の高いトレーニングなので、毎日やるのはあまりおすすめしません。
翌日に筋肉痛が残っていない場合は毎日行っても大丈夫かもしれませんが、逆に言うと「毎日やっても大丈夫なくらい負荷が低い」トレーニングを行っていることになります。
筋肉を増やしていくためには、「ギリギリまで体を追い込む」のが基本です。そのためには回数重視で毎日トレーニングをするのではなく、質を重視したトレーニングを2~3日に1回行うのがおすすめです。
まとめ
今回は腹筋に非常に効果的な「バイシクルクランチ」についての紹介でした。
バイシクルクランチは器具を使わない上に負荷の高いトレーニングなので、自宅筋トレでも積極的に取り入れるべき種目です。
バイシクルクランチで割れた腹筋を手に入れましょう！
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