定番の筋トレ器具「ダンベル」を使ったメニューのひとつに、ダンベルカールがあります。ダンベルカールは上腕二頭筋をメインに鍛える筋トレ種目で、美しい引き締まった腕を手に入れるのに必要不可欠なトレーニングです。
今回はそんなダンベルカールの具体的なやり方・回数・効果などについて紹介します。重量の選び方についても解説していますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
ダンベルカールとは?
ダンベルカールとは筋トレグッズ「ダンベル」を使ったメニューの一種で、ダンベルトレーニングの中でもオーソドックスな種目と言えるでしょう。腕を曲げながらダンベルを持ち上げていくことで、上腕二頭筋を効率良く鍛えることができます。
ダンベルカールのやり方はとてもシンプルで、重量によって強度を変えることができるため、筋トレ初心者から上級者までおすすめできるトレーニングです。
ダンベルカールの効果
上腕二頭筋をメインに腕が鍛えられる
ダンベルカールはダンベルを腕力を使って持ち上げる筋トレなので、腕の筋肉である「上腕二頭筋」が鍛えられます。上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」がある部位のことで、ここを鍛えることで男らしいマッチョな腕を手に入れることができます。
上腕二頭筋の他には上腕筋や腕撓骨筋といった筋肉も鍛えることができます。いずれも腕の筋肉であり、腕をたくましく鍛えたい人は必携のトレーニングです。
ダンベルカールのやり方
1.両手もしくは片手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて姿勢を整える
2.肘の位置を固定したまま、ダンベルを持ち上げる
3.ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろす
4.上記の動作を繰り返す
回数は10~15回を目安に3セット行いましょう。余裕な場合は、回数やダンベルの重量を自分に合うように調整していきましょう。
ポイント
- ダンベルを持ち上げすぎない
- 姿勢をしっかりキープする
- 反動や腕以外の部位を使って上げない
- 上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う
- 椅子に座って行うのもOK
ダンベルを上に持ち上げすぎてしまうと、腕にかかる負荷が分散してしまいます。ダンベルを持ち上げるのは肩の位置程度までにしましょう。
また、重いダンベルを使うとついつい反動を使って持ち上げがちですが、これも負荷が逃げてしまうのでやめましょう。なるべく腕の力だけを使ってダンベルを持ち上げるようにして下さい。きつい場合は重量を見直しましょう。
ダンベルカールは基本的には立って行いますが、椅子に座って行っても良いです。立つ場合も座る場合も、姿勢はしっかりとキープしましょう。
おすすめの重量は?
- 筋トレ初心者は5-10kgからスタート
- 慣れてきたら10-15kgにしよう
ダンベルには様々な重さがありますが、筋トレ初心者は10kg以下のダンベルからスタートするのをおすすめします。自分の筋力に合わないダンベルを使おうとすると、効果が減るばかりか怪我をするリスクが高まります。
筋トレを普段していない人の場合は10kg以下でもかなりきついはずですし、継続すれば効果もちゃんと出てくるはずです。10kgでも余裕になってきたら、徐々に重量を増やしていくのが良いでしょう。
おすすめのダンベルは?
ダンベルを購入する場合は、「重量が調節できるダンベル」がおすすめです。プレートが外せるようになっていて、枚数によって重さを変えられるものが便利です。
とりあえずダンベルを体験してみたい!という人はウォーターダンベルもおすすめです。ウォーターダンベルは水を入れることで重さを調節できるダンベルで、最大で10kg程度まで重量を上げることができます。
まとめ
今回はダンベルを使った王道筋トレ「ダンベルカール」の紹介でした。
ダンベルカールは効果が高く、ダンベルさえあればOKのシンプルな筋トレなので、自宅トレーニングにも積極的に取り入れるべきメニューです。
ぜひダンベルカールをマスターして、かっこいい上腕二頭筋を手に入れましょう。