ダンベルプレスは上腕三頭筋や大胸筋を効果的に鍛える筋トレメニューです。
普通のダンベルプレスはトレーニングベンチを使って行うものなんですが、自宅で筋トレをしている人の中には、ダンベルはあってもトレーニングベンチは無いという人も多いと思います。
そこで今回は、ダンベルプレスを床で行う方法(フロアダンベルプレス)を紹介します。正しいフォームや効果についても解説しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。
ダンベルプレスとは？
よくジムで行っている人も多い、バーベルを持ち上げて行うベンチプレス。そのバーベルをダンベルに変えて行う筋トレがダンベルプレスになります。
重量のあるダンベルを持ち上げることで筋肉が収縮し、腕や胸の筋肉にアプローチすることができます。バーベルと違ってダンベルは手軽に購入できるので、自宅でも取り入れられるのもメリットと言えるでしょう。
ダンベルプレスやベンチプレスは基本的にトレーニングベンチに仰向けになって行うものですが、床で行う方法も存在します。
ダンベルプレスの効果
大胸筋が鍛えられる
ダンベルプレスで大きく鍛えられる部位は大胸筋になります。ダンベルを上げ下げする動作によって胸の筋肉である大胸筋が鍛えられます。
ダンベルプレスと似たようなトレーニングのひとつに、バーベルを使ったベンチプレスがありますが、ダンベルプレスは腕をより自由に動かせるため、ピンポイントで大胸筋にアプローチできます。
上腕三頭筋が鍛えられる
ダンベルを両手に持って動作する筋トレなので、もちろん腕の筋肉も鍛えることができます。
ダンベルプレスの場合は二の腕の筋肉「上腕三頭筋」が効率的に鍛えられます。上腕三頭筋は自重トレーニングではなかなか鍛えにくい部位なので、ダンベルを使ったトレーニングで積極的に鍛えておきたいところですね。
三角筋が鍛えられる
三角筋は肩にある筋肉で、ここを鍛えることによって厚みのある肩を手に入れることができます。ダンベルプレスの動作によって、三角筋も副次的に鍛えられますよ。
ダンベルプレスを床で行う方法
1.膝を曲げた状態で床に仰向けになる
2.ダンベルを両手に持つ。手のひらは足の方に向ける
3.両腕を胸の上に真っ直ぐ伸ばしていく
4.1秒ほど静止したら、肘を曲げてダンベルを下ろしていく
以上が床で行うダンベルプレスの基本的な動作になります。回数は10回を目標にして3セット行いましょう。厳しい場合は回数を調整しても構いません。
床で行うフロアダンベルプレスは腕を胸より下に下げることができないため、普通のダンベルプレスより効果は少し落ちますが、自宅でも手軽に取り入れることができます。
ポイント
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 上げる時に息を吐き、降ろす時に息を吸う
- 降ろす時の肘は床ギリギリをキープする
- 反動を使わずゆっくりと行う
ダンベルを上げる前に肩甲骨を寄せて胸を張ることで、より多く大胸筋に負荷をかけることができます。また息を吐きながらダンベルを持ち上げるのも効果的です。
ダンベルを降ろす時は、肘を床に付けずに床ギリギリにキープしましょう。床に付けてしまうと楽な体勢になり、負荷が逃げてしまいます。
反動を使って行うのも強度が下がってしまうので、なるべくゆっくりと行いましょう。
枕などを背中に敷くとさらに効果的
枕などを背中に敷くことで、疑似ベンチプレスのような状態を作ることも可能です。上半身が高くなることでより深くダンベルを下ろすことができ、負荷も高まります。
まとめ
今回は筋トレメニュー「ダンベルプレス」を床で行う方法について紹介しました。
ダンベルプレスは大胸筋を鍛える代表的なトレーニングで、迫力のある上半身を手に入れたいなら積極的に取り入れるべきメニューです。
ここで紹介した方法なら自宅でも簡単に行うことができるので、自宅トレーニーの皆さんもやってみてはいかがでしょうか。
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