ここ最近、海外を中心に大流行しているトレーニングプログラム「30日間スクワットチャレンジ」をご存知でしょうか。
スクワットチャレンジは、スクワットを1ヶ月間こなすことによって、引き締まったヒップや下半身を手に入れることができるプログラムです。スクワットは道具なしで行うことができる運動なので、自宅でも手軽に行うことができます。
今回はそんな30日スクワットチャレンジのやり方や、身体への効果について解説していきます。引き締まった身体を作りたい人はぜひ参考にしてみて下さい。
- 30日スクワットチャレンジの基本ルール
- スクワットチャレンジの効果
- スクワットチャレンジをやってみた人の口コミ
- 男がやるとどうなる？
- スクワットのやり方・正しいフォーム
- スクワットマシーンを使うのもおすすめ
30日スクワットチャレンジの基本ルール
- 30日間、スクワットだけを行う
- 毎日少しずつ回数を増やしていく
- 1日の中であれば、何回かに分けて行ってもOK
- 数日に1日、休憩日を作る
- 筋肉痛や体調の悪い日は無理をしない
30日スクワットチャレンジの基本ルールは上記のようになります。
初心者の場合は最初のスクワット50回でも結構きついので、一気に行うのではなく、何回かに分けて行うのがおすすめです。また30日間ぶっ続けで行うと怪我のリスクが大幅に高まるので、休息日はしっかりと休んで下さい。
筋肉痛になってしまったり、体調が優れない日は無理をしないようにしましょう。そのような日は回数を少なくしたり、軽めのスクワットに切り替えても構いません。
スクワットチャレンジの効果
お尻・太もも・下半身が引き締まる
スクワットは大臀筋・ハムストリングスなどの下半身を鍛えるトレーニングです。
美しいヒップや、贅肉の無い太ももを手に入れたい人にはかなりおすすめです。スクワットは自重トレーニングなので、限度を守れば「マッチョになりすぎて太くなる」といった心配も少ないです。
ダイエット効果がある
スクワットで身体の筋肉量を増やすことで、基礎代謝が増加し痩せやすい身体を作ることができます。スクワットは全身を動かす分、腹筋等に比べて消費カロリーが高いので、続けていくことで確実にシェイプアップできます。
またスクワットは下半身だけでなく、腹直筋・腹斜筋にも効いてくるので、ウエストも同時に鍛えることができます。まさに万能トレーニングといえるでしょう。
運動不足の解消になる
スクワットは場所を取らず、自宅でも簡単にできるトレーニングです。日頃運動をする機会のない運動不足な人にとっても最適なメニューです。
スクワットチャレンジをやってみた人の口コミ
スクワットチャレンジ30日を少しはみ出ちゃったけど楽しく終えました。始める少し前より4kgくらい落ちて嬉しかった💮
— おりえ(ミス・クリトリーヌ・ヴァジャイナ) (@orie13a) 2018年8月30日
画用紙に書いたカレンダーを冷蔵庫に貼り付けて食欲に問いかけた。
アナログ人間なので金色のシールを文房具屋さんで買って、ランダムに数字を記入。
赤字はヘルスケアアプリの万歩計 pic.twitter.com/cL5wSpHNJF
30日スクワットチャレンジした初日と終わった時の写メでもかなりヒップの形が違ったけど、さっき撮った後ろ姿がさらにひと回り引き締まっててやっぱり体脂肪落ちたんだと実感🤔
— 彩葉@ダイエット・美容垢 (@rarara_mery) 2018年10月22日
ダイエットも筋トレもこうやって目に見えると本当に楽しいなぁ✨
ダイエット成功したらこの垢ボディメイク垢にしたい🙌✨
スクワットは筋トレ上級者でもメニューに取り入れている効果の高い筋トレです。
スクワットチャレンジを終えた頃には引き締まった太ももや、シェイプアップされたお尻を手に入れることができるでしょう。
男がやるとどうなる？
なかのんも30日スクワットチャレンジやる？男の人でもすごい効果あるみたいだよ(ง˘ω˘)ว
— Amm!ちゃま (@Cxxblack) 2016年9月16日
男なのに30日スクワットチャレンジはじめますた。フォローミー！！#30日スクワット
— 猪八戒 (@saitou2224) 2017年1月21日
女性だけでなく、男性にもスクワットチャレンジは有効です。
ぷよぷよした太ももやお尻を引き締めることができますし、腹筋を意識してスクワットすることでメタボ対策にも効果があります。
だらしない身体から脱却し、男らしい身体を目指しましょう。
スクワットのやり方・正しいフォーム
- 両足を肩幅と同じくらいまで開き、つま先をやや外側に向ける
- 両手は胸にクロスさせるか頭の後ろに組み、目線を前に
- 太ももと床が平行になるくらいまで体を下ろし、ゆっくり元に戻す
スクワットのポイント
膝がつま先より前に出ないようにする
体を下ろしながらしゃがんで行く際に、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。膝を前に出しすぎると負担がかかり、怪我をする原因になります。
お尻をしっかりと後ろに引くことで、膝が前に出にくくなりますよ。
体をしっかりと下ろす
体を下ろす時は浅めにするのではなく、しっかりと深く下ろしていきましょう。太ももと床が平行になるくらいまで下げるとかなり効果的です。
鍛えたい部位を意識する
お尻・太もも・腹筋など、動作している部分を意識してスクワットを行っていきましょう。反動を付けたり、適当にやってしまうと十分な効果が発揮できません。
理想的な身体を作るためにも、妥協はせずゆっくりと動作しましょう。
» スクワットの効果・フォーム・回数を徹底解説！毎日やるとどうなる？
スクワットマシーンを使うのもおすすめ
スクワットマジックでスクワットチャレンジ100回やったら足やばいwww
— 和泉つかさ (@izumi0tsukasa) 2018年7月2日
今まで適当すぎるスクワットだったんだなー
あと今日は気が向いたときにスクワットしよう！
やってみるとわかりますが、スクワットは意外ときついトレーニングです。筋トレ初心者が安易に行うと、辛くて挫折してしまうかもしれません。
そんな人は筋トレ器具「スクワットマシーン」を使うのがおすすめです。
スクワットマシーンを使うことで正しいフォームでスクワットができます。またトレーニングレベルを変えることができるので、自分の筋力に合ったスクワットをこなすことができます。
スクワットマシーンの中でも、ショップジャパンが販売している「スクワットマジック」は好評でおすすめできる器具になっています。
