筋トレの後、「プロテイン」をきちんと摂取していますか？
ジムで強度の高い筋トレをしている人はもちろん、自宅筋トレやダイエット目的でトレーニングをしている人もプロテインは摂るべきです。プロテインは体作りに大切なタンパク質を豊富に含んでいるため、欠かせないサプリメントです。
そんなプロテインですが、「一日何回飲めばいいの？」「飲むタイミングはいつがいいの？」というような、初心者にはわかりづらい点もあります。
そこで今回は、プロテインのよくある疑問について詳しく解説していきます。
- プロテインの1日の摂取量は？
- プロテインは1日何回飲むのがおすすめ？
- プロテインを飲むベストタイミングは？
- トレーニングをしない日もプロテインを飲んだ方がいい？
- 自宅・自重トレーニングでもプロテインは必要？
- まとめ
プロテインの1日の摂取量は？
食事で摂取しているタンパク質によって異なる
一日に必要なタンパク質の量は、その人の運動レベルによって違います。日常的に筋トレを行っている人の場合、体重×1.7~2g程度のタンパク質が必要です。
これは体重60kgの人だと1日に100g~120gのタンパク質が必要になる計算です。参考までに、この量のタンパク質を食事で補うには何を食べれば良いのか見てみましょう。
- 朝食：目玉焼き、焼き鮭、味噌汁、ご飯(タンパク質約35g)
- 昼食：牛丼、生卵、豚汁（タンパク質約35g）
- 夕食：カツカレー、サラダ、（タンパク質約30g）
仮に上記のような食事を摂った場合、タンパク質は合計で約100gほどです。
体重60kgくらいの人がこのレベルの食事を毎日食べているのであれば、プロテインは一日一杯、もしくは飲まなくても問題ありません。プロテインは1回分で大体20gほどのタンパク質が入っているので、1回分を摂取できれば問題ないでしょう。
逆に「こんなに沢山食べていない」「タンパク質を考えた食事をしていない」という人は、日常的にタンパク質が不足している可能性があります。
不安な人は、自分の食事メニューに含まれているタンパク質を一度計算してみましょう。
プロテインは1日何回飲むのがおすすめ？
タンパク質が足りていない人の場合、一日何回プロテインを飲むのが良いのでしょうか。
体重やトレーニングの強度にもよりますが、基本的には1日2回を目安にプロテインを飲むのが良いと思います。
タンパク質は1回で30g程度までしか吸収されないといった説もあり、1回で大量のプロテインを飲むよりは、複数回に分けて飲んだ方が良いでしょう。
プロテインを飲むベストタイミングは？
プロテインを飲むベストタイミングは、トレーニング後30分以内です。
筋トレ直後は大きく疲労しているため、身体を作り筋肉を増やす機能のあるタンパク質を摂取するのは非常に合理的だと言えます。筋トレ直後にプロテインを飲むことで、身体にタンパク質が届きやすくなるといったメリットもあります。
次にプロテインを摂取するおすすめタイミングは、夜寝る前や朝起きた後です。
人は寝ている時に成長ホルモンという身体を成長させるホルモンが分泌されています。その直前にタンパク質を摂取すると、効率的に栄養を吸収できるようになります。
逆に起床後は長い間食事を摂っておらず、体の中の栄養が足りない状態になっているため、タンパク質を補うことが重要になってくるのです。
トレーニングをしない日もプロテインを飲んだ方がいい？
トレーニングをしていない日でも、食事でタンパク質を十分に摂れていない場合は、プロテインを飲んでタンパク質を補うのが良いでしょう。
また前日にトレーニングをしていた場合、傷ついた筋肉を回復させる必要があり、十分な栄養素が必要になります。そのためにもタンパク質はしっかり補給しましょう。
トレーニングをしていない日にプロテインを飲む場合は、朝起きた後が寝る前に飲むのがおすすめです。
自宅・自重トレーニングでもプロテインは必要？
「自宅・自重トレーニングはジムの筋トレに比べて強度が低いから、プロテインは必要ない」と言った意見がたまにありますが、本当でしょうか。
答えは「NO」です。自宅・自重トレーニングでも筋肉はしっかりと使われているので、食事でタンパク質が十分に摂取できていない場合は、プロテインを飲む必要があります。
まとめ
今回は、プロテインに関する様々な疑問について解説しました。
効率良く筋肉を作るためには、プロテインは欠かせません。それは自宅筋トレも例外ではなく、タンパク質が不足していると思ったらプロテインを飲むことをおすすめします。
