筋トレをしている人なら、「ガッチリとした背中を手に入れたい」と思っている人は多いのではないでしょうか。
確かに、背中の筋肉をつけることでかっこいいマッスルボディになれるのですが、背筋を鍛えるトレーニングは意外と少なかったりします。
そこで今回は、背筋をメインに鍛えられる筋トレ種目を厳選して紹介していきたいと思います。理想の背中を手に入れたい人は必見です！
自重で行える背筋トレーニング
1.バックエクステンション
鍛えられる部位：脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング
- うつ伏せに寝た体勢になり、手は脇に置くか、頭の後ろに乗せる
- ゆっくりと上半身だけを上げていく
- ゆっくりと上半身を元の体勢に下ろしていく
回数は10~12回を3セット程度行いましょう。もちろん、自分の筋力レベルに合わせて回数を調整しても構いません。
2.スパインヒップリフト
鍛えられる部位：脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング
- 仰向けの体勢で、両膝を曲げる。両手は体の横に添える
- 膝を曲げたままで、ゆっくりと腰を真上に上げる
- 少し静止したあと、ゆっくりと腰を下ろす
回数は10~15回を3セット程度行いましょう。
「これだけ？」と思う人もいるかもしれませんが、自重筋トレで背筋をメインに鍛えられる種目はかなり少ないです。
副次的に鍛えるものならば他にいくつかありますが、それらの種目では背中を効率良く鍛えるのは難しいです。
自宅筋トレで背中をガッツリ鍛えたいなら、「ダンベル」「懸垂バー」などのアイテムがあったほうが良いですね。
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筋トレグッズが必要な背筋トレーニング
3.チンニング
鍛えられる部位：広背筋・僧帽筋下部・大円筋
- 懸垂バーや鉄棒などを用意し、両手でグリップを握る
- 背中や肩を使うことを意識しながら、体を持ち上げていく
- 体を持ち上げたら少し静止して、ゆっくりと元の体勢に戻す
回数は8~10回を3セット程度行いましょう。
4.ダンベルベントオーバーローイング
鍛えられる部位：広背筋・僧帽筋下部・大円筋
- ダンベルを両手に持って立つ
- 上半身を少し倒し、くの字のような体勢にする
- ダンベルを持った手を、後ろに引く
- ダンベルを持った手を、元の位置に戻す
回数は10回を3セット程度行いましょう。
5.ダンベルデッドリフト
鍛えられる部位：広背筋・僧帽筋下部・脊柱起立筋
- ダンベルを両手で持ち、足を肩幅より少し広めに開く
- お尻を突き出すようにし、ダンベルを足に沿わせるように下ろしていく
- 下ろしたら、背中でダンベルを引き上げるイメージで元の位置に戻す
回数は8~12回を3セット程度行いましょう。
懸垂バーやダンベルがあれば、高強度な背筋トレーニングが行えるようになります。
おわりに
今回は、背筋を鍛える筋トレ種目5選を紹介しました。
マッチョな肉体を目指すなら、腕や胸、お腹の筋肉だけでなく、背中の筋肉を鍛えるのも重要になってきます。背中に筋肉をつけることで、バランスの取れた上半身を手に入れることができますよ。
ぜひこのページを参考にして、かっこいい背中を目指してみてください。
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