一週間の筋トレメニューを組むというのはなかなか難しいですよね。
本やインターネットで調べてみても情報量が多すぎて、どの種目を主軸にしてメニューを組めば良いのかわからなかったりします。
そこで今回は、筆者が実際に行っている、一週間の自宅筋トレメニューを紹介します。もちろんこのメニューが絶対的に良いわけではなく、あくまで一例でしかありませんが、ある程度は参考になるかと思います。
これから筋トレを始めようと思っている人や、筋トレ初心者の人はこのページを参考にして、自分だけの筋トレメニューを作ってみてください。
基礎知識：筋トレメニューの組み方のコツ
曜日ごとに鍛える部位を変える
「スクワット」「ダンベルカール」「腹筋ローラー」など、一日で色々な部位の筋トレを行ってしまうと、次の日に全身が筋肉痛になってしまう恐れがあります。
全身筋肉痛になりたくないという人は、鍛える部位を分けてトレーニングを行うようにしましょう。部位を分けることで毎日筋トレできるというメリットもあります。
「腕」「肩」「背中」のように細かく分けなくても、「上半身」「腹筋」「下半身」といった分け方でも筋肉痛を軽減できますよ。
自分に合った種目数のトレーニングを行う
身体を鍛えたいからといって、闇雲にトレーニングの種目数や回数を上げるのは良くありません。満足なパフォーマンスを出せないだけでなく、怪我の原因になる可能性もあります。
きちんと自分の体力に合わせた種目数の筋トレを行うようにしましょう。筆者の場合は、一日の種目数は多くても4つ程度を上限にしています。
回数は限界ギリギリ（オールアウト）まで行う
自宅筋トレ・自重筋トレは、どうしてもジムでのトレーニングに比べると強度が下がってしまいます。
自宅・自重トレーニングでより効率的に筋肉を鍛えるなら、回数にこだわるのではなく、限界ギリギリまで行うようにしましょう。これを「オールアウト」と言い、限界まで筋肉を追い込むことで、より多くの筋力強化が期待できます。
もちろん、限界を超えてまでトレーニングを行うのはリスキーなのでNGです。
※この記事では便宜的に回数を掲載しています
具体的な筋トレメニュー
月曜日
休み
火曜日
【プランク】
1分30秒×3セット
【クランチ】
15回×3セット
【バイシクルクランチ】
25回×3セット
【腹筋ローラー】
10回×3セット
火曜日は腹筋を中心に鍛えるメニューになっています。
各メニューの詳しい解説は以下からどうぞ↓
水曜日
休み
木曜日
【プッシュアップバー】
10回×3セット
【ダンベルカール】
10回×3セット
【ダンベルプレス】
10回×3セット
【ダンベルシュラッグ】
15回×3セット
木曜日は主に腕・胸・肩の筋肉を鍛える日になります。
各メニューの詳しい解説は以下からどうぞ↓
金曜日
休み
土曜日
【プランク】
1分30秒×3セット
【クランチ】
15回×3セット
【バイシクルクランチ】
25回×3セット
【腹筋ローラー】
10回×3セット
私が一番鍛えたい部位はウエスト・腹筋なので、土曜日も火曜日と同じく腹筋中心のメニューをこなしています。
各メニューの詳しい解説は以下からどうぞ↓
日曜日
【ノーマルスクワット】
20回×3セット
【ダンベルデッドリフト】
10回×3セット
【ダンベルベントオーバーロウ】
10回×3セット
日曜日は下半身・背中の筋肉を鍛える日です。スクワットは自重スクワットで行っていますが、余裕のある方はダンベルスクワットにしても良いと思います。
各メニューの詳しい解説は以下からどうぞ↓
まとめ
- 月曜：休み
- 火曜：プランク、クランチ、バイシクルクランチ、腹筋ローラー
- 水曜：休み
- 木曜：プッシュアップバー、ダンベルカール、ダンベルプレス、ダンベルシュラッグ
- 金曜：休み
- 土曜：プランク、クランチ、バイシクルクランチ、腹筋ローラー
- 日曜：スクワット、ダンベルデッドリフト、ダンベルベントオーバーロウ
以上が実際に筆者が行っている一週間の筋トレメニューです。
腹・腕・胸の筋肉を中心に鍛えつつ、背中・肩・下半身にもアプローチすることで、全身をバランス良く鍛えていくことができるメニューになっています。
もちろんここで紹介したものはほんの一例であり、メインに鍛えたい部位や体力レベルによって、自分に合ったメニューは変わってきます。
皆さんも自宅筋トレで理想的な身体を目指していきましょう！
