筋トレの定番メニューの一つに「腕立て伏せ(プッシュアップ)」があります。腕立て伏せは自宅でも気軽に胸や腕の筋肉を鍛えることができる鉄板メニューです。
そんな腕立て伏せをより効果的に行うならプッシュアップバーという筋トレ器具を使うのがおすすめです。プッシュアップバーを使うことで腕や胸の筋肉をさらに効率良く鍛えることができます。
というわけで今回はプッシュアップバーの基本的な使い方や、様々な部位に効かせるコツ、おすすめのプッシュアップバーなどを詳しく紹介していきます。
プッシュアップバーとは？
プッシュアップバーとは、床に置いたグリップ付きのバーを握って腕立て伏せをすることができる筋トレ器具です。普通の腕立て伏せとは違って直接床に手をつけたり、手首を曲げたりすることなく腕立て伏せをすることができるようになります。
見た目や使い方はシンプルですが、プッシュアップバーを置く位置によって色々な部位を鍛えることができたり、体の姿勢によって筋トレの強度を強くすることができたりと自由度の高い筋トレを行うことができます。
価格も1000円程度と安く、器具自体もコンパクトで場所を取らないため、自宅筋トレをする場合におすすめの筋トレグッズです。筆者も愛用しています。
プッシュアップバーを使うメリット
- 体を深く沈められるので、腕や胸筋をより効果的に鍛えることができる
- 置く位置や体の姿勢を変えることで、様々な部位を鍛えることができる
- グリップがあるので、手首への負担が軽減する
- 筋トレのモチベーションが上がる
プッシュアップバーの効果やメリットについては様々なものがありますが、普通の腕立て伏せよりも効果的に腕や胸筋を鍛えられるのが大きなメリットでしょう。プッシュアップバーを使うことによって体をより高所から下ろすことができるので、そのぶん負荷も高まっていきます。
また、プッシュアップバーを置く位置を変えてみることで色々な体の部位を鍛えることができたり、体の姿勢を変えることで腕立て伏せ以外の筋トレにを行うことも可能になります。
プッシュアップバーを使った筋トレを行う際、グリップを握ることで腕立て伏せ特有の手首への痛みや負担が軽減され、多くの回数をこなせるようになります。
プッシュアップバーを使った筋トレの種類
大胸筋を鍛えるワイドスタンスプッシュアップ
通常の腕立て伏せよりもやや広めに腕を広げることによって、効果的に大胸筋への負荷を高めることができます。
ワイドスタンスプッシュアップのやり方
- プッシュアップバーを胸の位置に置き、ややハの字になるようにセットする。
- さらに肩幅よりやや広めにプッシュアップバーを置く。
- グリップを握って腕立て伏せの体勢にする。
- 通常の腕立て伏せのように体を下ろす。深く体を下ろすことで効果が上がる。
- ギリギリまで体を下ろしたら、最初の姿勢まで体を持ち上げる。
以上の動作を10回1セットで3セットほど行うのが基本です。最初は10回もできないと思いますので、その場合は自分ができる限界まで行いましょう。
ワイドスタンスプッシュアップのコツ
- 身体は斜め一直線になるように意識する
- 体を下ろすときは肩甲骨を寄せるようなイメージで
- 反動を使わず、ゆっくりと行う
- 体を下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐く
プッシュアップをする際は体を丸めたりせず、なるべく一直線に保つようにしましょう。また、体を下ろす時は肩甲骨（両肩）を体の内側に寄せるように意識すると、より効果的に胸筋を鍛えることができます。
大胸筋を鍛えるデクラインスプッシュアップ
デクラインプッシュアップはベンチ等に足をかけ、高い位置から体を下ろすことで高強度な腕立て伏せができるトレーニングです。プッシュアップバーを使うことで更に効果を高められるので、上級者の方におすすめの筋トレ種目です。
デクラインプッシュアップのやり方
- プッシュアップバーを肩幅より広めにセットする
- 椅子やトレーニングベンチなどに足をかける
- 普通の腕立て伏せの要領で、体を下ろしていく
- ギリギリまで下げたら、元の位置に戻る
以上の動作を10回1セットで3セットほど行いましょう。もちろん自分の限界まで回数を上げても構いません。
デクラインプッシュアップのコツ
- 負荷を強める場合は足を更に高く上げる
- 大胸筋を意識して行う
- お尻はなるべく下げない
基本的に足を高く上げるほど、負荷も高まります。
上腕三頭筋を鍛えるナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは先程とは違い、手の幅を狭めることで上腕三頭筋をメインに鍛えることができるトレーニングです。マッチョな腕を手に入れたい人はナロープッシュアップを行っていきましょう。
ナロープッシュアップのやり方
- プッシュアップバーを胸の位置に置き、ややハの字になるようにセットする。
- さらに肩幅よりやや狭い幅になるようにプッシュアップバーを置く。
- グリップを握って腕立て伏せの体勢にする。
- 通常の腕立て伏せのように体を下ろす。深く体を下ろすことで効果が上がる。
- ギリギリまで体を下ろしたら、最初の姿勢まで体を持ち上げる。
以上の動作を10回1セットで3セットほど行うのが基本です。10回でも余裕な場合は、自分の限界まで回数を増やしても良いです。
ナロープッシュアップのコツ
- プッシュアップバーは肩幅より狭い位置にセットする
- 体を床ギリギリまで下ろす
- 反動を使わず、ゆっくりと行う
- 肘をなるべく広げない
上記のことに気をつけて、トレーニングを行っていきましょう。
上腕三頭筋を鍛えるリバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは名前の通り体を通常の逆向きにして行うプッシュアップで、主に上腕三頭筋を鍛えることができます。普通は椅子などを使いますが、プッシュアップバーでも簡単に行うことができますよ。
リバースプッシュアップのやり方
- 肩幅よりやや広めの位置にバーを置く
- 仰向けの体勢になり、プッシュアップバーを握る
- 膝を伸ばしかかとを床につけてお尻を持ち上げる
- 肘を曲げながら、体を下ろしていく
- ギリギリまで下ろしたら、体を上げる
以上の動作を10回~15回1セットで3セットほど行うのが基本です。
リバースプッシュアップのコツ
- 顔は前を向いて行う
- 肘をしっかりと曲げる
- 足は伸ばしたままにする
リバースプッシュアップは少し特殊なフォームのトレーニングなので、まずはしっかりとフォームを安定させるようにしましょう。
腹筋を鍛えるハンギングツイスト
こちらは少し違った角度からプッシュアップバーを使用するトレーニング方法になります。
難しそうな筋トレに見えますが、そのぶん効果も高く、腹直筋や腹斜筋を効率良く鍛えることができます。お腹を引き締めたい人はハンギングツイストをこなしていきましょう。
ハンギングツイストのやり方
- 両脚を伸ばした状態で座り、腰の横側あたりにプッシュアップバーを置く
- プッシュアップバーを握り、腕を伸ばしながら体を浮かせる
- 両脚を伸ばしたまま、脚を左右に振る
脚を振る動作を10回1セットで3セットほど行うのが基本です。10回でも余裕な場合は、自分の限界まで回数を増やしても良いです。
ハンギングツイストのコツ
- 足をしっかりと伸ばす
- きつい場合は、膝を少し曲げてもOK
- 腹筋に効いていることに意識する
かなりきついトレーニングなので、強度を下げたい場合は膝を少し曲げて行いましょう。いずれにせよ腹筋を意識しながらトレーニングを行って下さい。
背筋を鍛えるプッシュアップバーの使い方
プッシュアップバーで背筋を鍛える方法はあまりありませんが、上記の動画のように行うことで広背筋などを鍛えることができます。
やり方
- 通常の腕立て伏せより手の位置を下にセットする
- やや斜め前方に体を下ろしていく
- 元の体勢に戻す
- 上記の運動を10回×3セットを目安に行う
プッシュアップバーの位置をやや下にして、斜め前方に体を下ろしていくことで、広背筋に負荷がかかるようになります。しっかりと筋肉を意識しながら行っていきましょう。
プッシュアップバーの向きや角度で効果は変わる
プッシュアップバーは置く向きや角度によって効果が異なります。自分の鍛えたい部位に合わせて向きを変えてみましょう。
プッシュアップバーを縦向きにした場合
プッシュアップバーを縦向きに置いた場合は、主に大胸筋が鍛えられます。男らしくたくましい大胸筋を手に入れたい人は、縦向きに置くのがおすすめです。
プッシュアップバーを横向きにした場合
横向きに置いた場合は、主に肩の筋肉が効果的に鍛えられます。肩の筋肉は意外と鍛えにくいので、肩の筋肉を大きくしたい人におすすめです。
プッシュアップバーを斜めにした場合
プッシュアップバーは一般的に「ハの字」型にするのが良いとされています。いわゆる斜め置きですが、そうすることで大胸筋・肩・腕などをバランス良く鍛えることができます。
ですので、様々な部位を総合的に鍛えていきたい人は、斜めに置くのが最もおすすめと言えます。
おすすめのプッシュアップバー
プッシュアップバーはシンプルな筋トレ器具ですが、様々な種類のものがあります。ここでは管理人がおすすめするプッシュアップバーをいくつか紹介します。
WinLine プッシュアップバー
「WinLine プッシュアップバー」はシンプルな形状のプッシュアップバーで、安定感・耐久性・コストパフォーマンスのバランスに優れた筋トレ器具になっています。
床に傷がつきにくいデザインはAmazonでも評価が高く、とりあえずこれを買っておけば間違いないプッシュアップバーと言えるでしょう。
NAKO プッシュアップバー
「NAKO プッシュアップバー」は安定感の高さが魅力のプッシュアップバーで、吸盤が付いていることが特徴です。床に吸盤を付けることによって、器具がズレることなく安定して腕立て伏せ等のトレーニングを行うことができます。
グリップもスポンジなので握りやすいですし、耐荷重も300キロなのでまず壊れることはないでしょう。価格もリーズナブルなので、万人におすすめできるプッシュアップバーですね。
エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ
「パーフェクトプッシュアップ」は元米国海軍特殊部隊のミルズ氏監修によるトレーニング器具で、ハンドルの付いた独特の形状が特徴のプッシュアップバーです。
ハンドルを回すようにすることで手の位置をタテ・ヨコ・ナナメと自由に動かすことができ、様々な部位の筋肉を効率良く鍛えることができるようになります。
トレーニングマニュアルのDVDが付いているので、本格的なトレーニング方法をわかりやすく解説してくれます。筋トレ初心者の人にもおすすめできます。
まとめ
今回は腕立て伏せを効果的に行う筋トレ器具「プッシュアップバー」の効果的な使い方やおすすめの商品等を紹介しました。
プッシュアップバーはリーズナブルな価格で場所も取らない器具なので、自宅筋トレで高負荷のトレーニングをするなら必携のアイテムと言えます。
筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えるアイテムになっているので、まだ持っていない人は是非取り入れてみてはいかがでしょうか。
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