プランクは「フロントブリッジ」とも呼ばれる自重トレーニングのひとつで、主に腹筋や体幹を鍛えることができます。体幹を鍛えることで美しい姿勢を手に入れることができるので、マッスルボディを目指す人以外にもおすすめできるトレーニングです。
プランクはダンベルやマシンなどの器具無しでもできるトレーニングなので、自宅筋トレでも簡単に取り入れることができます。
今回は、そんなプランクの正しいフォーム・やり方や、おすすめの秒数・セット数などについて解説しています。ぜひ参考にしてみて下さい。
プランク（フロントブリッジ）とは？
プランク(フロントブリッジ)とは腕立て伏せに似たまっすぐな姿勢を数分間保つことで体幹や腹筋を鍛えていく、体幹トレーニングの一種です。
身体パフォーマンスがよくなる、姿勢がよくなる、転びにくくなる、疲れが溜まりにくくなる、代謝が上がり痩せやすくなるなど、体幹を鍛えることで様々なメリットを享受することができます。
プランクは腕・肘・脚・腹・尻など多くの部位の筋肉を使うため、全身を効率良く鍛えていくことができます。さらに筋トレ器具も必要なく、やり方もわかりやすいため、自宅筋トレではかなりおすすめできるトレーニングです。
プランクの効果
体幹が鍛えられる
体幹トレーニングの代表とも言われるプランク。前述の通り体幹を鍛えることで筋肉がつくだけではなく、様々な効果があります。
身体を支えてくれる部分やインナーマッスルが強化されることで、猫背の改善や美しい姿勢を作ることができたり、疲れにくい身体を手に入れることができます。
他にもバランス感覚が向上し、電車でよろめきにくくなったり、転びにくくなったりと日常生活で役立つメリットが数多くあります。
腹筋が鍛えられる
プランクはそのフォームゆえに長時間お腹に力を入れるトレーニングなので、腹直筋・腹横筋といった腹部の筋肉が効率的に鍛えられます。継続していくことで、綺麗な腹筋作りのサポートをしてくれます。
さらにプランク中に腹式呼吸や腹筋を意識することで、より腹筋への効果が高まります。細マッチョを目指す男性にも取り入れて欲しいトレーニングですね。
多くの部位を総合的に鍛えられる
プランクは腹筋の他にもお尻・腰・背中・腕などの筋肉を使うため、全身の筋肉を無駄なく鍛えることができます。特定の部位だけでなく、総合的をトレーニングできるのはありがたいですよね。
割れた腹筋以外にも、シェイプアップされたヒップ、たくましい背中、健康的な足腰を作るのにも適した筋トレメニューといえます。
ダイエットになる
プランクによる効果はただ身体が鍛えられるだけではありません。同時に基礎代謝も向上します。基礎代謝を上げることで日常生活での消費カロリーが増え、痩せやすい身体を手に入れることができます。
上記のことから言える通り、プランクはかなり万能なトレーニングなのです。
プランクのやり方
1.床にうつ伏せになり、肘を曲げて上半身を上げる
2.つま先を立てて、体が一直線になるようする
3.腹筋を意識しながら、30秒~1分ほど姿勢をキープする
おすすめの時間・秒数
始めたばかりの初心者の場合は、30秒~1分程度を1セットとして3セットほど行っていきましょう。
実際にやってみるとわかりますが、30秒でも最初はかなりきついはずです。ただ継続しているうちに筋肉が強化されていき、多くの時間をこなせるようになっていきます。物足りなくなってきたら1分、2分、3分と時間を伸ばしていきましょう。
ポイント
- 肘の位置は肩の真下になるようにする
- 体を一直線にする
- 腹筋に効いていることを意識する
- 呼吸は止めない
- 上級者は両手は握らず、床につける
プランクをする際は、肘と肩の位置をなるべく揃えるようにしましょう。肘を体の前に出しすぎると、肩などに負担がかかり怪我のリスクが高まります。
体の姿勢は棒が入っているようなイメージで、一直線をキープしましょう。体を丸めるようにしてしまったり、逆に反りすぎてしまったりするのはいけません。効果が下がったり、腰痛の原因になります。
またトレーニング中はきちんと呼吸をしましょう。腹筋を意識して呼吸をすることで、効率的に腹筋に負荷をかけることができます。呼吸を止めてしまわないように注意して下さい。
より強度の高いプランクを行いたい場合は手の形はグーにして握らずに、パーにして広げるようにしましょう。手を広げることで手を握るよりもバランスを取りづらくなり、負荷が高まります。
プランクは毎日やってもいいの？
一般的に筋トレというものは、「休息日を入れて、筋肉を回復させる」のが基本です。
しかしプランクで主に鍛えられる腹筋・体幹は他と比べて回復するのが早い部位であるため、毎日行っても問題無い場合が多いです。次項で紹介する「30日間プランクチャレンジ」もほぼ毎日行うことで有名なトレーニングプログラムです。
ただし筋肉痛が辛いときや、体調が良くない場合はトレーニングを中止しましょう。その状態で行っても十分なパフォーマンスを発揮できないばかりか、怪我の原因になります。
30日間プランクチャレンジとは？
よし！30日間プランクチャレンジやろっと！
— なんな (@Yaseru_kawaiii) 2018年10月7日
前体幹やってた時初っ端2分とかやってたなぁ笑
この通りの秒数ではやらないけど
30日間プランクチャレンジをやろう🔥
からの腕立て、スクワットも限界までやる。それを毎日記録。 pic.twitter.com/64G11ini45
- 30日間プランクを続けるトレーニング方法
- 毎日少しずつプランクの時間を増やしていく
- 数日ごとに休息日を必ず取る
SNSなどで話題の「30日間プランクチャレンジ」は、30日間プランクを続けることで引き締まった理想的なボディを目指していくトレーニングプログラムです。
1日目は20秒程度の短いプランクから始まるプランクチャレンジですが、日を重ねるごとにだんだんと時間を伸ばしていき、最終日は5分間ものプランクを行います。
プランクに限らず筋トレは継続することが一番重要ですし、筋力の向上とともに秒数も増やしていく必要があるので、理に適ったトレーニングプログラムといえます。
ただ毎日プランクをしてしまうと筋肉の回復が追いつかなくなったり、体を壊してしまう可能性があるので、数日置きに入る休息日は必ず休むようにしましょう。
プランクにおすすめのアプリ
30日間フィットネスチャレンジ
30日間フィットネスチャレンジはプランクだけでなく、腹筋・お尻・全身など様々なトレーニングの方法やスケジュールを管理できるアプリです。
プランクに関してももちろん管理することができ、ストップウォッチのように秒数を測ったり、毎日の進捗状況を記録したりと、色々な使い方があります。
無料でダウンロードできるアプリなので、手軽に使える点もありがたいですよね。
まとめ
今回は体幹&腹筋トレーニングの王道メニュー「プランク（フロントブリッジ）」を紹介しました。
プランクは簡単で道具もいらない割に効果が高く、美しい姿勢や引き締まった腹筋を手に入れるのに役立つトレーニングです。自宅トレーニングの中でもかなり有用な種目なので、皆さんも是非取り入れてみてはいかがでしょうか。
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