腹筋を鍛える自重トレーニングの代表的なものとして、クランチがあります。
クランチは普通の腹筋と間違えられやすい筋トレですが、フォームや効果に関しては大きな違いがあります。
クランチは腹筋よりも効果が高いと言われていて、自宅筋トレで引き締まったお腹を手に入れたい人には是非試して欲しいトレーニングです。
今回はそんなクランチの正しいやり方や、やるべき回数などについて紹介していきます。皆さんもクランチを実践して理想的なお腹を手に入れましょう！
- クランチとは？
- クランチとシットアップの違い
- クランチの効果
- ノーマルクランチのやり方
- バイシクルクランチのやり方
- リバースクランチのやり方
- クランチは毎日やってもいいの？
- 筋肉痛になった場合の対策は？
- まとめ
クランチとは？
クランチとは主に腹筋を鍛える筋力トレーニングです。仰向けに寝転がった姿勢から上半身を丸めるように起こしていくことで、腹筋周辺を鍛えていきます。
クランチには様々なバリエーション・種類が存在し、腹直筋だけを動作させるシンプルなクランチから、腹斜筋（脇腹）も同時に動かしていくバイシクルクランチなど、鍛えたい部位やトレーニングレベルに応じて種類を選択していくことができます。
クランチを続けていくことで徐々に腹筋が鍛えられていき、引き締まったウエストや割れたシックスパックを手に入れることができます。
クランチとシットアップの違い
クランチとよく混同されやすい筋トレのひとつに、「シットアップ」があります。シットアップはいわゆる普通の腹筋運動のことで、筋トレをあまりしない人でも有名なトレーニングです。
確かにクランチとシットアップは仰向けに寝転がった体勢から行うので似ているように見えますが、正しいフォームや効果には違いがあります。
シットアップは上半身を大きく起こすトレーニングで、どちらかというと素早い動作で行う筋トレです。一方クランチは腹部・上半身を丸めることを主軸に置くトレーニングで、動作はゆっくりと行い、体は少しだけしか持ち上げません。
シットアップと比べると、クランチはゆっくりと動作をするので腹筋に効いていることを意識しやすいトレーニングですし、腰や背中を痛めるリスクが低いです。
動作がシンプルで負荷も分散しにくいため、腹部を鍛えたい人は、シットアップよりもクランチの方がおすすめですね。
クランチの効果
腹直筋が鍛えられる
クランチによって主に鍛えられる部位は腹直筋です。腹直筋はお腹の表面にある筋肉のことで、いわゆる「シックスパック」がある部位になります。
腹直筋を鍛えることでウエストが引き締まっていき、プヨプヨした贅肉を落とせるのはもちろん、理想的でかっこいい腹筋を手に入れることができます。単純に見た目を良くしたい、モテたいと言った人ならば腹直筋はかなり重要な部位と言えるでしょう。
他にも筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるといったメリットもあります。
腹斜筋・腹横筋が鍛えられる
前述の通りクランチには様々なバリエーションがあり、クランチの種類によって鍛えられる部位も多少違ってきます。
ノーマルクランチは主に腹直筋を鍛える筋トレですが、バイシクルクランチ・サイドクランチなどは腹斜筋・腹横筋も同時に鍛えることができます。腹斜筋・腹横筋を鍛えることでくびれができたり、脇腹の肉を落とすことができます。
ノーマルクランチのやり方
1.仰向けになり、膝を90度に曲げて浮かせる
2.手を頭の横あたりに軽く添えて、頭を軽く浮かせる
3.手を添えたまま、上半身を丸めて上体を起こす
4.ゆっくりと元の姿勢に戻り、繰り返す
回数は15回を1セットとして3セット行うのが基本です。
足を上げたまま行うのがきつい人は、足を地面につけて行っても構いません。
ポイント
- 上半身を丸めるように行う
- 反動で起き上がらない
- ゆっくりと行う
- 腹筋を意識する
- 起き上がる時に息を吐いて、戻す時に息を吸う
クランチは普通の腹筋運動のように体を起こすのではなく、上半身を丸めるように行いましょう。おへそを見るようにして体を上げていくと、上手く丸めることができます。
クランチを行う時に手を頭に添えますが、起き上がる時に手の反動を使わないようにして下さい。反動を使うと楽にできますが、その分腹筋への効果が弱まります。
また動作をする時は常に腹筋に効かせることを意識し、収縮を感じながら行うのが大切です。起き上がる時に息を吐き、戻す時に吸うことでより効率的に腹筋に効かせることができます。
バイシクルクランチのやり方
1.仰向けになり、膝を90度に曲げて浮かせる
2.手を頭の後ろに軽く添えて、頭を軽く浮かせる
3.右膝と左肘をくっつけるように、上半身をひねる
4.3の時、足は自転車を漕ぐような動作をする
5.逆側も同様に行う
回数は左右で1回として、10回程度を目安に3セット行いましょう。
もしくは、限界ギリギリになるように回数を調整するのもOKです。
ポイント
- しっかりと上半身をひねる
- 足は自転車を漕ぐように動かす
- 足は浮かせたままにする
- ゆっくりと行うと強度アップ
バイシクルクランチは上半身をひねる（ツイスト）することで筋肉を収縮させる筋トレです。ですので上半身はギリギリまでひねっていきましょう。
足は自転車を漕ぐように片足ずつ動かしていきます。足を地面に着けてしまうと効果が最大限に発揮できないので、浮かせたままにしてください。正しいフォームをゆっくりと行うと、更に効果的です。
リバースクランチのやり方
1.仰向けになり、膝を90度に曲げて浮かせる
2.膝の角度をキープした状態で、お尻を上げるように両足を顔側に倒す
3.ゆっくりと元の体勢に戻す
回数は15回を1セットとして3セット行いましょう。
ポイント
- 両脚はつけたままにする
- 膝をまっすぐ伸ばす
- 余計な部位の力を使わない
リバースクランチを行う場合は両脚をくっつけたままにしましょう。両脚を広げてしまうと負荷が分散してしまいます。
また、膝をまっすぐ伸ばすことでより大きな負荷をかけられます。初心者できつい場合は、膝を少し曲げても構いません。
リバースクランチも腹筋を鍛える運動ですので、腹筋以外の力をあまり使わないようにして下さい。余計な部位に力を入れると、腹筋が鍛えにくくなってしまいます。
クランチは毎日やってもいいの？
- 自重トレーニングなら毎日やっても良い
- 筋肉痛が残った日はやめておこう
腹筋に限らず、筋肉というものは「超回復」させることでより大きな筋肉へと成長していきます。超回復とはトレーニングで疲弊した筋肉を十分休ませることで、元々の筋肉量よりも強い筋肉になるという理論のことを言います。
超回復に必要な休息時間というのは部位によって差があり、腹筋は「24時間から48時間」と他の部位よりも比較的短い時間で超回復することが可能です。
ですので、24時間の休みを挟めば、腹筋を毎日行ってもいいということになります。ただし筋肉痛がまだ残っている場合や、体が明らかに疲労している場合など、体が万全でない場合は大人しく休みましょう。
筋肉痛になった場合の対策は？
- 筋肉痛になった場合は休む
- 栄養補給やアイシングで筋肉痛をケアする
初心者が慣れない筋トレを行うと、筋肉痛になることが多いです。筋肉痛になること自体は「トレーニングが筋肉に効いている」証拠なので悪いことではありません。
ただし、筋肉痛になってしまった場合はその日のトレーニングは休むことが大切です。痛いのを我慢したまま筋トレするとフォームを崩してしまう可能性がありますし、必要以上に筋肉を損傷させてしまう危険もあります。
もし筋肉痛を早く治したいのなら、プロテインや野菜など、タンパク質やビタミンを多めに摂取して体力回復に努めるのが有効です。
他にも患部を冷却材などで冷やすことで、痛みを軽減することもできます。必要に応じてケアしていきましょう。
まとめ
今回は腹筋運動の代表的な筋トレ種目「クランチ」について紹介しました。
クランチはシンプルかつわかりやすい動作で、特別な筋トレ器具も必要ないため、自宅筋トレで腹筋を鍛えていくのに最適の種目と言えます。
ぜひ皆さんもプログラムに取り入れてみてください。
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