ダンベルベントオーバーロウ（ダンベルベントオーバーローイング）はその名の通りダンベルを使用した筋トレで、主に背中の筋肉を鍛えることができます。
今回はダンベルベントオーバーロウの正しいフォームやおすすめの重量などについて詳しく解説していきたいと思います。
皆さんも是非取り入れて、かっこいい背中を目指しましょう！
ダンベルベントオーバーロウの効果
僧帽筋が鍛えられる
ダンベルベントオーバーロウは主に背中の筋肉を動かすトレーニングで、効果的に鍛えられる部位は僧帽筋です。特に僧帽筋中部に負荷をかけることができます。
僧帽筋は背中の表面にある筋肉で、目立つ筋肉なのでここを鍛えることでたくましい上半身を作ることができます。また筋力が付くので、姿勢の改善にも役立ちます。
広背筋が鍛えられる
僧帽筋だけでなく、広背筋も効率的に鍛えることができます。
広背筋は背中の両端部分にある筋肉のことで、ここを鍛えることで逆三角形のマッチョな肉体を入手できます。
バーベルを使うよりも可動域が広がる
ダンベルベントオーバーロウはダンベルを使う種目なので、バーベルを使うよりも筋肉の可動域がより広がりやすいトレーニングになっています。
ただ片手ずつで持つため、バーベルに比べると動作が不安定になりやすいです。それを防ぐためにもしっかりと正しいフォームで行うのが大切です。
ダンベルベントオーバーロウのやり方
1.両手にダンベルを持って立つ
2.膝を少し曲げ、お尻を後ろに突き出した状態にする
3.ダンベルを肩甲骨に寄せるように、肘を上に引く
4.1~2秒静止したら、ダンベルを下ろす
以上がダンベルベントオーバーロウの基本的な動作になります。
回数は10回程度を目安に3セット行いましょう。
慣れてきたら回数・重量を増やしても構いません。また、動作をよりゆっくりと行うことで負荷が上がります。
ポイント
- 胸を張って、視線は前方を見る
- 背中を丸めたり、反りすぎない
- 上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う
- 背筋に効かせるように意識する
- 反動や他の部位の力を使わない
胸を張って、視線は前方を見ながら行うのが基本的な動作方法になります。呼吸方法はダンベルを上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。
ダンベルベントオーバーロウを行っている時は極端な姿勢は取らないようにしましょう。背中を丸めすぎたり、逆に反りすぎてもダメです。背中を丸めると効果が減ってしまいますし、反り過ぎは怪我の原因になります。
ダンベルを上げ下げするときには肩甲骨や背筋を意識し、しっかりと効いていることを感じながら動作しましょう。
おすすめの重量は？
- 初心者・女性は5kg~10kgがおすすめ
- 慣れてきたら10kg~20kgがおすすめ
ダンベルはバーベルと違って片手ずつで持つアイテムなので、重量はバーベルよりも少なめで構いません。
最初から重すぎるダンベルを使うとフォームが崩れてしまう原因になりますので、まずはほどほどの重量を選択するのがおすすめです。
ダンベルは可変式のものを使うと、プレートを変えるだけで重さを自由に選べるので、楽に重量をステップアップできますよ。
まとめ
今回はダンベルを使って背中を効率的に鍛える筋トレ「ダンベルベントオーバーロウ」について紹介しました。
このトレーニングは自宅でできる背中筋トレの中では特に効果が高く、広背筋・僧帽筋を鍛えたい人は積極的に取り入れるべきメニューです。
皆さんもダンベルベントオーバーロウでかっこいい背中を手に入れましょう！
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