「腰痛」に悩まされている人は結構多いと思います。
筆者もその一人で、いつも腰に痛みを感じながら一日を過ごしています。ひどい時になると腰痛で動けない時もあり、かなりのストレスです。
今回はそんな腰痛を改善するストレッチについて詳しくまとめてみました。わかりやすい動画も紹介していますので、腰痛に悩んでいる人はぜひ参考にしてみて下さい。
腰痛の原因とは
運動不足
運動不足になると、全体の筋肉の量が落ちていきます。筋肉が落ちてしまうと体を支える腰椎の機能が弱くなり、負担がかかってしまいます。
また運動不足によって太ってしまった場合は、その大きな体を支えるためにさらに腰に負担がかかります。
座りっぱなし
デスクワークなどで座っていることが多いと、腰痛になりやすいです。同じ姿勢で長時間いることで、腰に負担がかかってしまうのが原因です。
他にも、筋肉が疲労して血行が悪くなり、腰痛が発生する場合もあります。
猫背・反り腰
猫背や反り腰などの悪い姿勢によって、腰痛が引き起こされることもあります。
姿勢が悪いとバランスが悪くなり、体を支えている腰に大きな負担がかかるのです。特に腰が反ってしまう「反り腰」は、腰に相当な負荷がかかります。
病気
腰が激しく痛む場合は、病気の可能性があります。腰痛は腰以外にも、内蔵の病気により発生することもあります。
激しい痛みが続く場合は、必ず病院に行き診察を受けるようにしましょう。
腰痛の対処法
定期的に運動をする
日常的に運動することで、筋力が増加し、体は丈夫になっていきます。太っている人の場合は引き締まった体になり、腰への負担が改善されるでしょう。
もちろん、腰痛がきつい場合は無理のない範囲で行うようにして下さい。
座る時間を少なくする
座り仕事が多い人は、定期的に立ち上がったりして休憩するようにしましょう。
姿勢を変えることで血行が良くなり、腰痛が改善されることもあります。
マッサージ・ストレッチを行う
マッサージやストレッチを行うことで、腰の痛みが緩和されます。
次項では自宅でも手軽に行えるストレッチを紹介しているので、参考にしてみて下さい。
また、最近では手軽に買えるマッサージャーも発売されています。レビューも高評価なので、使ってみるのも良いでしょう。
腰痛を改善するストレッチ1
腰ひねりストレッチ
- 床に仰向けに寝る
- 片足をひねるように倒す。この時、肩は床に付けたままにする
- ひねった足を手で持ち、反対の手は上に伸ばす
- 伸ばした手を見るように、顔を少し上げる
- この体勢を20秒間キープ×2~3セット行う
呼吸は止めないようにして、しっかりとストレッチできていることを意識しましょう。
ひざ抱えストレッチ
- 床に仰向けに寝る
- 寝た体勢のまま、両膝を両手で抱えるように持つ
- 太ももを胸に付けるようなイメージで、膝を寄せる
- この体勢を20秒間キープ×2~3セット行う
頭、背中、腰はしっかりと床に付けるようにしましょう。
腰反り&腰伸ばしストレッチ
- 床にうつ伏せに寝る。この時、両手は胸の横に置く
- この体勢のまま、上半身を起こしていき、腰を反るようにする
- 15秒キープしたら、腰を丸めるように後ろに下げていく
- ギリギリまで腰を丸めたら、さらに15秒キープ
- 5回を1セットとして、2~3セット行う
動作はゆっくりと行うようにするのがポイントです。
腰痛ストレッチ2
- 床に仰向けになり、右脚の足首あたりを左脚の膝の上に置く
- 体を仰向けにしたまま、足を左右に倒していく
- 30秒経過したら足を逆にして、合計1分間行う
呼吸はきちんと行い、なるべくリラックスして行うようにしましょう。
腰痛ストレッチ3
- あぐらをかくようにして座る
- 背中を丸めながら、両手で大きなボールを抱えるように輪を作る
- 組んだ手を前に押しながら、背中を10秒間ストレッチさせる
上記のストレッチを毎日行うことで、腰痛の痛みがある程度緩和しますよ。
おわりに
今回は腰痛の対処法や、改善できるストレッチを紹介しました。
腰痛は完治させることがなかなか難しいので、ストレッチやマッサージなどを利用して上手に付き合っていくしかのがおすすめです。
ここで紹介したストレッチで、皆さんの腰痛が少しでも改善されれば幸いです。
