「筋トレ前後に間違ったストレッチをしてしまうと、逆効果になる可能性がある」という事実をご存知でしょうか。
ストレッチは怪我のリスクを軽減する重要なものとして、多くの人が行っていると思いますが、やり方を間違えると無意味になるかもしれないのです。
そこで今回は、筋トレ前・筋トレ後にそれぞれ行うべきストレッチと、おすすめのストレッチメニューを紹介していきたいと思います。
筋トレ前後に行うべきストレッチは？
筋トレ前は動的ストレッチを行う
動的ストレッチ＝活発に体をひねったり伸ばしたりするストレッチ
筋トレ前のストレッチは短時間（1分くらい）で済ませよう
筋トレ前は「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」を行うようにしましょう。
動的ストレッチは腕や体などを活発に伸ばしたりひねったりするストレッチのことで、体に「これから運動します」というサインを送る役割があります。
このサインを送ることで、パフォーマンスが上がり、ケガの予防にも繋がります。
ただし、長時間に渡ってストレッチを行うと、筋肉が疲弊する恐れがあります。それを防ぐには、短時間（できれば1分程度）でストレッチを済ませるようにしましょう。
筋トレ後は静的ストレッチを行う
静的ストレッチ＝ゆっくりと体を伸ばしていくストレッチ
静的ストレッチは動的ストレッチとは逆に、ゆっくりと体を伸ばしていくストレッチになります。
静的ストレッチでゆっくりと体を伸ばしていくことで、体がリラックスし、疲弊した筋肉や体をケアしていくことができます。
疲弊した体をケアすることが目的のストレッチなので、無理に体を伸ばしたりするのは禁物です。リラックスしながら自然に行うことを意識しましょう。
一般的には、筋トレ後の静的ストレッチは時間をかけて行っても構わないと言われています。
おすすめのストレッチメニュー
筋トレ前の動的ストレッチメニュー
- 直立した状態から、両手両足を同時に大きく開く
- 両手両足を同時に閉じる
- 上記の動作を連続で素早く行う
このストレッチを1分以内で行うようにしましょう。
両手両足は大きく広げるようにしてください。
筋トレ後の静的ストレッチメニュー
- 直立の姿勢から、両手を上げて体を右・左に倒して脇腹を伸ばす
- 次に、腕を上げたまま体を前に倒し、太ももとふくらはぎを伸ばす
- 最後に、片方の足をもう片方の太ももの上に乗せる
- 乗せたほうの足の膝を手で押しながら、体を前に倒してお尻を伸ばす
- 逆の足にして行う
動画ではバンドを使っていますが、なくても大丈夫です。
バンドを使わない場合は、代わりに腕を伸ばすようにしましょう。
おわりに
今回は、筋トレ前後に行うべきストレッチのやり方を紹介しました。
とりあえずストレッチしておけば良いというわけではなく、正しい方法で行うことが重要です。正しいストレッチをしながら、筋トレに励みましょう！
