スクワット7種類をわかりやすく解説！最強に効果があるのはどれ？

キング・オブ・エクササイズとも言われる定番筋トレ、「スクワット」には様々な種類があり、それぞれの運動レベルに応じたスクワットを行うのが最も効果的です。

そうは言っても、筋トレにあまり詳しくない初心者の場合は、どのスクワットをやればいいのか迷ってしまうこともあるかと思います。

そこで今回は、7種類のスクワットの正しいフォーム・やり方についてわかりやすく解説していきたいと思います。ぜひ皆さんも取り入れてみて下さい。

スクワットとは？

スクワットは「筋トレBIG3」とも言われる王道の筋トレメニューで、筋トレ初心者から上級者まで幅広い人達に愛されているトレーニングです。

スクワットはお尻や太ももといった下半身だけでなく、腹筋・背筋など、全身を効率的に鍛えることができます。特別な道具がなくても行えるので、自宅筋トレにもおすすめできる筋トレと言えるでしょう。

スクワットには様々なバリエーションが存在するので、自分に合ったものを選択してみて下さい。

スクワットの効果

下半身が鍛えられる

スクワットで一番鍛えられる部位は「お尻」「太もも」といった下半身です。スクワットを継続することで、引き締まった太ももやシェイプアップされたお尻を手に入れることができます。

綺麗でかっこいい下半身を目指せるので、女性のボディメイクにも有効です。

腹筋・背筋・腕にも効果アリ

スクワットで鍛えられるのは下半身だけではありません。腹筋・背筋・腕と言ったたくましい上半身に必要な部位も鍛えることができます。

前述の通りスクワットには様々な種類があり、それぞれ効いてくる部位も違います。鍛えたい部位に重点を置いたスクワットを行うのもおすすめですね。

基礎代謝が上がる

スクワットで筋肉量を上げていくことで、基礎代謝も同時に上がっていきます。

基礎代謝が上がると日常生活で消費されるカロリーが増えていくので、自然と痩せやすい体に変化していきます。自然に痩せていくことができるので、健康面から見てもおすすめできるトレーニング方法と言えます。

1.ノーマルスクワット

1. 両足を肩幅と同じくらいまで開き、つま先をやや外側に向ける
2. 両手は胸にクロスさせるか頭の後ろに組み、目線を前に
3. 太ももと床が平行になるくらいまで体を下ろし、ゆっくり元に戻す

回数は20回×3セットを目安に行いましょう。

ノーマルスクワットは最も基本的なスクワットです。

器具なしでも行うことができ、全身の筋肉に負荷をかけることができるので、自宅筋トレに最適なスクワットです。

ポイント・注意点

• 太ももは床と平行になるくらいまで下ろす
• 膝はつま先より前に出ないようにする
• しゃがむ時に息を吸い、立つ時に息を吐く
• 筋肉を意識しながらゆっくりと動作する

2.ハーフスクワット

1. 両足を肩幅と同じくらいまで開き、つま先をやや外側に向ける
2. 両手は胸にクロスさせるか頭の後ろに組み、目線を前に
3. 体を浅めに下げていき、元の体勢まで上げる

回数は20回×3セットを目安に行いましょう。

ノーマルスクワットがきつい人や、体力に自信の無い女性は、ハーフスクワットがおすすめです。ノーマルスクワットより動作が少ないので、楽に行うことができます。

ポイント・注意点

• 膝はつま先より前に出ないようにする
• しゃがむ時に息を吸い、立つ時に息を吐く
• 腹筋とお尻に効いていることを意識する
• 目線は前を見る

3.フルスクワット

1. 両足を肩幅と同じくらいまで開き、つま先をやや外側に向ける
2. 両手は胸にクロスさせるか頭の後ろに組み、目線を前に
3. 太ももと床が平行より深めになるくらい体を下ろし、元に戻す

回数は15回×3セットを目安に行いましょう。

ノーマルスクワットよりもさらに負荷がかかるのが、フルスクワットです。体をより深く下ろしてしゃがむので、下半身にかなり効きます。中級者・上級者向けではありますが、自宅筋トレの中でもトップクラスに下半身を鍛えられるメニューです。

ポイント・注意点

• お尻をしっかりと下ろす
• ゆっくりと動作する
• 目線は前を見る
• 背筋を伸ばす

4.ジャンピングスクワット

1. 両足を肩幅と同じくらいまで開き、つま先をやや外側に向ける
2. スクワットと同様に体を下ろし、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
3. 立ち上がる時に、少しだけジャンプする

回数は20回×3セットを目安に行いましょう。

途中まではノーマルスクワットとほぼ同じ動作ですが、最後にジャンプを行うスクワットです。ジャンプすることによって強靭な足腰を手に入れることができます。

ポイント・注意点

• しっかりと腰を下ろす
• 腹筋を意識する
• 強度を上げるなら、高く跳ぶ

5.ワイドスクワット

1. 両足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外側に開く
2. 腕を前に組み、膝が前に出過ぎないように体を下げていく
3. ゆっくりと元に戻す

回数は20回×3セットを目安に行いましょう。

ワイドスクワットは太ももの内側やヒップをメインに鍛える運動です。

内ももに意識を集中させることで、効率的に鍛えることができます。美ヒップを目指す女性に特におすすめのトレーニングですね。

ポイント・注意点

• 背中は丸めないようにする
• 膝はつま先より前に出ないようにする
• しゃがむ時に息を吸い、立つ時に息を吐く

6.シシースクワット

1. 両足を肩幅に開き、両手を腰に当てる（片手で柱などを掴んでもOK）
2. そのままゆっくりと、押すようにして両膝を下ろしていく
3. 膝をギリギリまで下げたら、元の体勢に戻る

回数は15回×3セットを目安に行いましょう。

シシースクワットは非常にハードで負荷のかかるスクワットです。筋トレ上級者や、自重トレーニングで更に効果を上げたい人におすすめのトレーニングです。

かなりきつい運動なので、自分にできるセット数から始めていきましょう。

ポイント・注意点

• 体を下ろす時はゆっくりと行う
• 太ももの前側に負荷をかけるように行う
• 下半身だけでなく、腹筋にも力を入れる

7.ダンベルスクワット

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
2. 太ももと床が並行になるくらいまで体を下ろす（ダンベルを持った手も）
3. そのままゆっくりと元の位置に戻す

回数は10~15回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルを所持している場合は、ダンベルスクワットもおすすめです。ダンベルによってより重い負荷がかかるので、効率的に下半身を鍛えることができます。

ポイント・注意点

• 自分に合った重量のダンベルを使う
• 正しいフォームを意識する
• ダンベルを強く握りすぎないように意識する

レベル別・おすすめのスクワット

• 初心者＝ハーフスクワット・ノーマルスクワット
• 中級者＝ワイドスクワット・フルスクワット・ジャンピングスクワット
• 上級者＝シシースクワット・ダンベルスクワット

レベルごとにスクワットを分けると、上記のようになります。

おわりに

今回は7種類のスクワットの正しいやり方やコツについて紹介しました。

スクワットはきちんとしたフォームで行わないと、効果を最大限に発揮することができません。皆さんも正しい知識を身につけて筋トレしましょう。

jitaku.hatenablog.jp