筋トレの代表的なメニューの一つであるバーベルデッドリフトを、ダンベルを使って行うことができるのが、今回紹介するダンベルデッドリフトです。
ダンベルデッドリフトは脊椎起立筋や広背筋といった背中の筋肉の他にも、ハムストリングや大殿筋などの下半身の筋肉も鍛えられる万能メニューです。そのため、引き締まったボディを手に入れるためにはぜひとも取り入れたいトレーニングです。
今回はそんなダンベルデッドリフトの正しいやり方や、どの部位に効果があるのかなどを詳しく紹介していきます。是非参考にしてみて下さい。
ダンベルデッドリフトの効果
背中の筋肉が鍛えられる
ダンベルデッドリフトによって鍛えられる背中の筋肉は、脊椎起立筋・広背筋・僧帽筋になります。背中の筋肉を全体的に鍛えることができるので効率も良く、多くのトレーニーが取り入れている筋トレと言われるのも納得ですね。
ダンベルデッドリフトはダンベルさえ用意できれば自宅でもできる筋トレです。自宅筋トレで背中の筋肉を鍛えるのは意外と大変なので、自宅トレーニーにとってもありがたいトレーニングと言えるでしょう。
お尻や太ももの筋肉が鍛えられる
ダンベルデッドリフトは背中の筋肉以外にも、ハムストリング(太もも)・大殿筋(お尻)のような下半身の筋肉も鍛えることができます。
鍛えられると言っても副次的な効果なので、ボディービルダーのようにガチムチになるのではなく、程よく引き締まったヒップや下半身を手に入れることができます。
下半身をバランス良くシェイプアップできるので、マッチョを目指す人にはもちろん、女性にもおすすめできる筋トレと言えるでしょう。
ダンベルデッドリフトのやり方
1.足を肩幅に開き、ダンベルを持って立つ
2.お尻を後ろに引きながら、ゆっくりとしゃがんでいく
3.ダンベルが膝の下まできたら、ゆっくりと立ち上がる
以上がダンベルデッドリフトの基本的な動作になります。回数は10回程度を1セットとして3セット程度行いましょう。回数はレベルに応じて調整しても構いません。
ポイント
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 下半身と背中の筋肉を意識して使う
- しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐く
- 手の力や反動で持ち上げない
- 膝をつま先より前に出さないようにする
ダンベルデッドリフトのコツやポイントはいくつかありますが、まずは背筋をしっかりと伸ばし、正しい姿勢で行うのが重要です。体を丸め過ぎたりしてしまうと、怪我の原因になるので注意して下さい。
またダンベルデッドリフトで鍛えられる背中と下半身の筋肉がしっかりと使われることを意識していきましょう。適当に動くと負荷が分散してしまいます。もちろん反動を使ってダンベルを持ち上げるのもNGです。
呼吸方法はしゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐くようにして行いましょう。筋肉の動作に合わせて呼吸をすることで、効率も高まります。
ダンベルデッドリフトのおすすめの重さは？
- 初心者や女性は5~10kgから
- 上級者は10kg~20kg以上にステップアップ
ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトとは違い、ダンベルの重さは少なめになります。
ダンベルの重さは自身のトレーニングレベルに合ったものを選ぶのが最もおすすめです。筋トレ初心者や女性の方は5~10kgくらいから始めていきましょう。
その後、やっていくうちに物足りなくなってくると思うので、徐々に10kg~20kgくらいにレベルアップしていくのが良いでしょう。
まとめ
今回はバーベルデッドリフトのダンベル版である、ダンベルデッドリフトの正しいやり方や効果について紹介しました。
ダンベルデッドリフトは自宅筋トレで背筋を鍛えることができるメニューの中では、シンプルで強度の高いおすすめの種目です。
ダンベルがあれば自宅でも手軽に行うことができるので、皆さんも取り入れてみてはいかがでしょうか。
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